跑者冬训到底该怎么练 建议收藏 (跑步冬训应该训练什么)

跑者冬训到底该怎么练 建议收藏 (跑步冬训应该训练什么)

跑步冬训应该训练什么

跑者冬训到底该怎么练?(建议收藏)

马上要进入12月了,各地也将迎来最寒冷的时候,那我们跑者在寒冷的冬天到底该如何训练呢?今天柯同学就给大家总结一下~

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冬季因为气温低,气压低,在这种季节里运动,对运动员的呼吸系统和身体机能都有很大幅度的提升。另外一点是,冬天几乎没有比赛,训练可照计划进行,所以冬训对于选手来说尤为重要!

冬训也是我们跑者打基础、出成绩的黄金阶段,如果冬训没有练好,想在来年比赛取得一个好成绩,是难上加难的事情。苦练冬训不仅能有效提升我们的体能、心肺功能、速度、耐力和力量,更能磨炼我们的意志力。这也是为什么跑圈里流传着这么一句话 “冬训肯吃苦,开春猛如虎”

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冬训一般从12月开始,到2月底结束,整整三个月的时间,3月初陆陆续续就有很多比赛,是检验自己冬训成果的最好的方式,目前武汉马拉松以及仁寿半程马拉松都在报名中,可以先报一个比赛,然后安心闭关进入冬训模式。冬训三个月的时间,我们把这三个月又按月分为三个阶段,因此,12月为第一阶段,1月为第二阶段,2月为第三阶段,各阶段的训练任务如下:

经过一个冬天的大量有氧里程,穿插混氧训练,和少量无氧训练。到了春天你就能有一个质的飞跃。三个阶段的训练目标不同,也就意味着训练内容也不同,所以要严格把握好训练“节奏”:

第一阶段训练主要是以打基础为目的,训练指导思想应该是坚持“低强度、大跑量”训练原则;

第二阶段训练目的是提升专项耐力,训练指导思想是应该是坚持“中强度、中跑量”训练原则;

第三阶段训练目的是提升比赛能力,训练指导思想应该是坚持“高强度、低跑量”训练原则。

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三个阶段的训练节奏:是由“低强度、大跑量”逐渐转为“高强度、低跑量”,最终目标是将跑者的最佳竞技状态延伸到比赛中。

要注意,不是所有跑者都需要这样训练! 如果你刚接触跑步,或者接触跑步时间在半年之内的跑友们,冬训三个月的时间只需要重复做第一阶段的训练内容即可;如果你已经跑了一段时间了,但是平时的配速都是六七分,很少跑进六分以内,那我建议这些跑友可以只进行第一阶段以及第二阶段的训练;有一定跑步基础,并且平时配速在六分以内的跑友们,可以正常按照三个阶段去进行训练。

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要想实现“开春猛如虎”这一目标,提升运动负荷,特别是加大“运动跑量”是关键。当然,虽然“跑量”是马拉松运动训练中最重要的一个训练数据,但也并不是频繁加大“跑量”,就一定能保证运动员跑出好成绩。

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其中,严格控制“跑量”递增幅度,合理选择“跑量”递增时机,以及如何更好地与混氧训练、无氧训练、力量训练、速度训练等其他训练内容相结合,是实现“跑量”效益最大化的关键。

通常,冬训周期训练指导思想:强调循序渐进原则、系统性原则以及适应性原则。在周期训练初级阶段,跑者的体能储备、精神状态(亢奋或消极)以及竞技状态处在一个相对“波动”状态,需要一个适应的过程,这时候不建议立刻开启“大运动量”训练模式,而是应该根据当前自身运动能力和竞技状态,采取循序渐进递增原则。所以, 冬训固然重要,可更应该听从身体信号的指示,觉得疲惫就降低强度,觉得太累了就可以休息, 毕竟让身体得到充分地恢复,才能保证后面的训练高质量完成。

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根据备赛目标的不同以及个人跑力的不同进行安排。

● 为全马而备赛,月跑量至少需要达到150-200公里,理想月跑量应当达到180-250公里;

● 为半马而备赛,月跑量至少需要达到100-150公里,理想月跑量应当达到150-200公里;

如为全马备战,每周安排50-70公里跑量,其中40-50公里应为有氧耐力跑,10-20为乳酸阈跑或间歇跑训练。每周还应进行2-3次力量训练。

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加强“跑量”储备是“冬训”周期训练的最大特点,但如果你想要更高的提升,那就不能只完成“跑量”,更高的运动训练效果一定是建立“跑量和强度”同等重要的基础上。如果说持续增加“跑量”是为了让有氧耐力更加坚实,那么阶段性提升“强度”是为了将基础耐力转化为专项耐力,从而提升运动员运动成绩。

所以,冬训期间仅仅进行有氧训练是不够的。因为持续进行“大跑量、低强度”有氧训练,跑者机体容易进入“自我适应”状态,很难让跑者的心肺功能、耐乳酸能力、速度耐力等能力得到实际性的提升。

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所以,“跑量”和“强度”之间的博弈,要贯穿到任何时期的周期训练中。但是,冬训由于天气比较寒冷,肌肉兴奋度、弹性下降,在提升训练“强度”时,也要讲究训练节奏,做到循序渐进,适量递增训练原则。

比如:冬训第一阶段周期训练(四周),每周需要安排一次“强度”训练科目,训练“强度”可以参考“混氧”强度进行。

周四:混氧训练:16公里(全马PB:-5秒/公里)

周日:慢跑训练:12公里+核心力量训练

比如:冬训第二阶段周期训练(四周):每周需要安排一次“强度”训练科目,训练“强度”可以参考“混氧和间歇”强度相结合。

周四:混氧训练:16公里(全马PB:-5秒/公里)

周日:慢跑训练:10公里+间歇训练:1000米x5次(10公里PB:-10秒/公里)

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冬季户外天气较为恶劣,可以更多在室内进行力量训练。通过力量训练可以帮助马拉松运动员在比赛中更好地应对各种情况。关于该如何进行力量训练,由于这里篇幅有限,我们放到下次再讲。

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严寒的冬天,做好冬训的穿搭,直接影响我们冬训的效果,冬季跑步要采用分层保暖,不要因为外面冷就裹的跟个粽子似的就去跑了,那样不易散热,也不方便活动。那么到底该如何穿搭呢?

建议贴身穿吸湿排汗的速干衣服,现在很多紧身压缩衣穿上保暖又透气,冬天跑步第一层就可以穿长袖速干衣。

外套建议穿高领的防风皮肤衣,主要是为了防风,从而防寒。

另外根据温度高低可以在两层中间增加保暖衣服,例如抓绒衣服或卫衣,如果有条件当然还是选择速干材质。

腿部因为肌肉多所以是人体最耐冷的部位,一般有条紧身压缩裤或者其它吸湿排汗的运动裤即可,如果一条嫌冷,可以一条压缩裤+一条运动裤。

贴身切忌穿棉质衣服,出汗贴在身上特别容易感冒;外套不建议用冲锋衣,面料偏硬、重且不透气。

可以带一件厚衣服备着,跑完第一时间穿上保持体温。

另外,魔术巾也是一个非常有用的小物,缠在手腕上可以随时擦汗。天气太冷的时候,可以缠绕在脖子上,起到保暖的作用。

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鞋子要注意防滑,冬天雨雪天气地面容易结冰,在结冰的地面跑步很容易摔倒,所以冬天准备一双防滑的鞋子非常重要。

跑鞋一般透气性很强,脚步散失热量很快,对于寒冷的冬天来说,要选择保暖性稍好的袜子,比如羊毛袜或毛巾袜。

一双性能好的跑鞋确实对跑者的双脚起到了很好的保护与支撑作用。

跑长距离的时候,最好能穿着五指袜,可以最大程度避免脚趾之间的挤压与摩擦,从而避免受伤。

在寒冷的冬天,手容易裸露外面、小臂容易吹风,所以一定要配备手套。

可选择厚度适中且手心部位柔软材料的手套,那种户外的防风防水手套,戴起来是暖和,不过容易出汗。

一般马拉松赛事发的手套就比较适合跑步,手头没有的话,可以直接网购跑步手套即可。

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我一直反复强调,充足的睡眠很重要。学生时期要保证八小时充足的睡眠,即便我们是苦命的社畜,也一定要保证至少七个小时的睡眠时长,这样才能让身体有足够的精力去完成冬训的强度。

充足的睡眠,也可以提高每次训练的完成度,从而让自己得到更好的提升,睡得越好跑的就越快,跑得越快又能睡得更好,相辅相成。

跑前热身拉伸,跑后拉伸放松

冬训前后一定不要忘记跑前热身和动态拉伸,跑后的拉伸和放松。

冬季训练气候寒冷,直接导致跑者肌肉弹性下降、粘滞性上升,且跑者自己也容易有惰性,积极性不强。所以,每次训练前热身,可以有效激活神经兴奋性和身体的感觉,还可以降低肌肉的粘滞性,有效防止损伤。跑后的拉伸也尽可能改在室内,或者避风有阳光的地方,身上有汗水停下来拉伸会容易着凉。

如果在室外拉伸,一定要先穿上厚衣服再拉伸,保持身体的温度。跑完后第一时间擦干身体的汗水,换上干爽的衣服,及时补充水分和营养。

对于大众跑者而言,寒冷的天气适合练跑量而不是练强度,所以尽可能减少高强度的运动。

降低速度,减少出汗,慢跑提升有氧呼吸能力。如果觉得热,可以考虑跑动中身体发热后把外套拉链慢慢拉开,也可脱下来系在腰间,防止一下子脱掉受寒。

跑动中要不断收手摩擦手臂、口鼻、耳朵等容易发冷的部位,避免长时间不动后冻伤,最好戴口罩或魔术头巾保暖。冬季每周安排的跑休时间可以灵活一些,尽可能避开恶劣的天气。

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每年都有为数不少冬季跑步冻伤的事例。其实哪怕温度只有零下1度,在室外跑上一个小时仍然存在冻伤风险,虽然危险系数不高,但是也得引起注意。建议大家在冬季跑步时做好保暖,可以用用魔术头巾或口罩遮挡,防止冻伤。

一旦跑后发现冻伤的情况,要及时用温度为38℃至42℃的温水为冻伤部位复温。如果冻伤部位出现水泡要及时就医,不要把水泡挑破,也不要摩擦伤处,伤处受热更会产生剧痛,因为一旦水泡得不到有效的处理,很容易破溃感染。

由于冬天身体对于寒冷的应激反应,会导致我们起步心率的快速升高,过一段时间才会慢慢的降下来。

此外,不管是光电心率设备,还是心率带,在感应心率时,都要等到皮肤微微出汗才会更加灵敏。冬天出汗慢,皮肤干燥,所以心率设备一开始也容易飘。

因此冬季跑步,一定要重视热身,热身越充分,起步心率会越平稳,此外,冬季在开跑的前20分钟一定要慢,一开始不要跑得太快,让我们的身体,热透了再去加速。

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冬天训练,要面临种种困难,有一个比较长期的计划并坚决执行,是冬训效果的保障。对很多人来说,冬训,就是对自己的一个承诺,以一个低强度按部就班的进步来抵达春天里盛开的比赛。加一捧一捧的土,然后慢慢夯实,逐步达成万丈高楼平地起。 累积跑量,打好基础,我相信 暖花开之时,就是你破茧归来PB之日!

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