跑步“零伤害”不是梦！这样跑，膝盖不再难受！

跑步作为一项有氧运动，简单易行，充满魅力，深受大众的喜爱！无论是田径场、公园，还是街道上，经常可以见到正在跑步锻炼的跑者朋友！

在跑圈流传着这样一句话“跑步不是跑的快就好，而是要跑出健康，跑的长久！”很多跑者，在跑步锻炼的过程中都经历过膝盖疼痛，尤其是在新手跑者当中发生的频率更高！

膝盖疼痛轻则影响跑步锻炼进程，重则直接断送跑步生涯！这也是很多人不敢进行跑步锻炼的原因之一，害怕跑步伤膝盖，给自己的身体留下终身的伤害。

跑步真的对膝盖损伤很大吗？未必，我们在跑步的过程中，只要掌握正确的方法，制定科学的锻炼计划，循序渐进，这样就可以把对膝盖的损伤降至最低，甚至是“零伤害”，让跑步的过程中膝盖不再难受！这里就给大家分享一下正确的跑步方式，享受跑步乐趣的同时降低对身体的损伤！

01伤膝盖的原因

对于跑步伤膝盖这个话题，可谓是仁者见仁智者见智，每个人都有不同的见解！跑步伤膝盖的常见原因无非这几点：

①盲目追求跑量和配速，互相攀比，对自己的实际情况没有正确的认知；

②错误的跑姿，跑步过程中，跑姿不正确会加大对关节的冲击力度，造成关节损伤，肌肉拉伤；

③受伤之后没有及时停止，继续跑步，本来是小问题，最终酿成大祸；

④不注重跑休结合，没有给身体充分的休息恢复时间

02优化跑姿

正确的跑姿不仅可以减少膝盖受伤的风险，还可以提高跑步的经济性，让跑者在跑步的过程中更加轻松愉悦。

对于大众跑者来讲，跑步的时候尽量做到全脚掌着地，这种姿势可以增加落地的支撑面积，减少对膝盖的压力。进阶跑者可以用后脚掌触底，这种姿势适合长距离慢跑。追求速度的精英跑者会选择前脚掌着地，这样有利于提高速度，但是对于小腿肌肉力量要求较高。

跑步的时候，身子微微向前倾斜，抬头挺胸，目视前方，不要往后坐着跑，尽可能的利用核心发力。

03锻炼核心力量

新手跑者向进阶跑者迈进的一个关键指标就是学会核心发力，很多新手跑者刚开始跑步的时候，通常都是依靠腿部发力的，这种发力方式不仅经济效率不高，还非常容易造成膝盖损伤和腿部拉伤。

正确的做法应该是利用腰胯部的核心发力，跨部带动腿部运动，这个时候大家会感觉我们的腿部就像车轮子一样在做滚动运动，习惯了之后会感觉步伐非常的轻盈，久跑也不会感觉特别累。

因此，在日常跑步锻炼过程中，跑者朋友还要注意加强核心肌肉群的力量锻炼，可以做一些深蹲、平板支撑这类专项训练。

04小步幅高步频

跑步的过程中，步幅和步频对于跑步的影响是非常大的，步幅就是我们每迈出一步的距离，步频指的则是我们迈出的步数。步幅因人而异，但关于步频是有说法的。

运动生理学家丹尼尔博士在他的著作《丹尼尔跑步方程式》提到，通过观察1984年的洛杉矶奥运会期间，50多位男女跑者当中只有一位的步频是低于180spm，他认为每分钟大于180的步频能有效减少落地时的冲击，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率将会大大提高。

在跑圈当中，步频180被大家称为“跑步黄金法则”之一，初跑者刚开始的时候步频都不会太高，通常在150-160左右，大家可以接住节拍器和有节奏的音乐来帮助自己提高步频。

05跑休相结合

初跑者在刚开始进行跑步锻炼的时候，往往会追求结果，而忽视了过程，经常进行长时间的跑步锻炼，认为高强度的锻炼才能快速的见到效果，这种做法是错误的，也是跑步的大忌！

跑步的过程中，我们的肌肉会有轻微的撕裂损伤，这个时候我们要进行充分的休息，让肌肉有一个修复和恢复的过程，这样我们的肌肉才会变的更加强壮有力，在下一次的跑步锻炼中也会取得更好的成绩。

跑步锻炼的时候，不建议大家不间断的锻炼，新手跑者可以跑二休一或者跑一休一，避免过度训练给身体造成损伤。这样也有助于保持跑步的积极性，提高自己的跑步生涯！

跑步不要只注重结果，而应该专注于享受跑步的过程，跑步是为了给我们缓解压力，带来精神愉悦，为了跑步而跑步真的不可取！跑的健康，跑的长久，才是跑步的目的！

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